Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος στην αρχή της καλοκαιρινής σεζόν για να μην σας μικρύνει το καλοκαιρινό μαγιό μετά τις διακοπές της Πρωτοχρονιάς ή αν γενικά θέλετε να είστε πιο αδύνατοι, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Πιθανότατα θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, αλλά θέλετε να το κάνετε γρήγορα.
Αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέχάνω βάρος, ή απλώς ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε δεν ξέρετε ότι δεν είναι τόσο εύκολο. Και η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο η αλλαγή της διατροφής σας και η αύξηση του αριθμού των προπονήσεων που κάνετε, αλλά και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την αλλαγή του μεταβολισμού σας. Η αιτία του υπερβολικού βάρους μπορεί να βρίσκεται σε διάφορες ασθένειες που απαιτούν πρόσθετη εξέταση του σώματός σας.
Ωστόσο, υπάρχουν αποδεδειγμένες γενικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε υγιείς και σε φόρμα. Αυτές οι συμβουλές μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας σε ένα τόσο δύσκολο έργο όπως η απώλεια βάρους. Και να θυμάστε, δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η καλύτερη, πιο υγιής και χαρούμενη ζωή!
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: μυστικά προπόνησης
1. Σχέδιο εκπαίδευσης
Η καταγραφή του χρόνου άσκησής σας στο ημερολόγιό σας είναι εξίσου σημαντική με ένα οικογενειακό δείπνο ή μια επαγγελματική συνάντηση. Μια τέτοια καταχώριση σας αναγκάζει να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ώρα που θέλετε να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Αυτό σας κάνει πιο πιθανό να γυμναστείτε εάν τηρείτε το πρόγραμμά σας.
2. Μοιράστε τις προπονήσεις σας όλη την ημέρα.
Δεν μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά ή μία ώρα για άσκηση; Δημιουργήστε συντομότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι πολλές σύντομες περιόδους σωματικής προπόνησης παρέχουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία και την απόδοση με την πάροδο του χρόνου από μια μεγάλη προπόνηση. Δοκιμάστε μια γρήγορη προπόνηση cardio το πρωί, ένα γρήγορο περπάτημα το μεσημεριανό γεύμα και κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης μετά το δείπνο. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα.
3. Μην αφήνετε τα ταξίδια να καταστρέψουν τις προσπάθειές σας.
Το να απουσιάζεις από τη συνηθισμένη σου ζωή δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαθούν οι χρήσιμες προσπάθειές σου. Τρέξτε μερικά χιλιόμετρα στον διάδρομο στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου, κάντε μια περιήγηση με τα πόδια στην πόλη, νοικιάστε ένα ποδήλατο και εξερευνήστε την περιοχή ή κάντε μια γρήγορη προπόνηση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας. Μπορείτε επίσης να μεταφέρετε μικρό εξοπλισμό προπόνησης αντίστασης που καταλαμβάνει λίγο χώρο στην τσάντα σας και είναι ιδανικός για άσκηση όταν λείπετε από το σπίτι.
4. Προσθέστε ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας
Προσπαθήστε να εναλλάσσετε συνεχώς την καταπόνηση των μυών σας καιΔοκιμάστε διαφορετικές ασκήσειςγια να ξεφύγει από τη ρουτίνα. Μπορείτε να χτίσετε νέους μύες και να ξεφύγετε από την πλήξη της τακτικής άσκησης. Επιπλέον, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι όταν ενσωματώνετε κάτι νέο στη ρουτίνα άσκησής σας, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε στη ρουτίνα άσκησής σας. Είστε εθισμένος στο τρέξιμο; Δοκιμάστε διατάσεις γιόγκα. Δουλεύετε πάντα με το δικό σας στυλ; Δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια ταχύτητα στην κανονική διαδρομή σας.
5. Μην πιέζεις όμως τον εαυτό σου να ασκηθεί αν δεν σου αρέσει.
Εάν μισείτε μια δραστηριότητα, είναι απίθανο να ακολουθήσετε μια ρουτίνα για να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα τακτικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνησηΗ αλλαγή του σώματός σας σας προκαλεί. Αν όμως φοβάστε το κολύμπι, δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε τον εαυτό σας να πηγαίνει στην πισίνα πέντε φορές την εβδομάδα. Η άσκηση δεν πρέπει να είναι αγγαρεία, αλλά κάτι που ανυπομονείς.
6. Μειώστε τις αμοιβές εκπαίδευσης
Μπορεί να πιστεύετε ότι θα κοστίσει πολύ για να αποκτήσετε φόρμα, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Εκτός από την άσκηση στη φύση ή τις βόλτες και τις πεζοπορίες, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα. Αναζητήστε στο Διαδίκτυο παραδείγματα διαφορετικών προπονήσεων στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωματική δραστηριότητα σε ένα άνετο περιβάλλον.
7. Ενεργοποιήστε τη μουσική
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το να ακούς ρυθμική μουσική ενώ ασκείσαι σε βοηθά να ασκείσαι ενώ απολαμβάνεις την προπόνηση και τη μουσική. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει να περάσει ο χρόνος κατά τη διάρκεια ενός ιδιαίτερα έντονου μέρους της προπόνησής σας. Και αυτό είναι απλά υπέροχο!
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε τα αγαπημένα σας μουσικά κομμάτια στη λίστα αναπαραγωγής σας και να ξεκινήσετε την άσκηση.
8. Μελέτη σε ομάδα
Δραστηριότητες όπως η ομαδική προπόνηση φυσικής κατάστασης όχι μόνο σας βοηθούν να αρχίσετε να γυμνάζεστε έγκαιρα, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντηθείτε με φίλους. Τελικά, πιθανότατα θα γίνετε φίλοι με τους τακτικούς σε αυτήν την ομάδα. Δραστηριότητες σαν αυτές παρέχουν επίσης την ευκαιρία να δοκιμάσετε κάτι νέο σε ένα ασφαλές και υποστηρικτικό περιβάλλον. Ωστόσο, εάν δεν σας αρέσει η άσκηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο ιστότοπους όπου οι άνθρωποι αναζητούν ομάδες όπου μπορούν να εξασκηθούν στα αθλήματα που τους ενδιαφέρουν. Υπάρχουν πολλές ομάδες πεζοπορίας, τρεξίματος ή ποδηλασίας που μπορεί να σας ενδιαφέρουν.
9. Ξεκινήστε τη μέρα σας με προπόνηση
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια πρωινή προπόνηση.Φυσικές ασκήσειςτο πρωί έχετε μια σειρά από πλεονεκτήματα: είστε σε καλή διάθεση όλη την ημέρα, απροσδόκητες περιστάσεις δεν θέτουν σε κίνδυνο τα σχέδιά σας για τη φυσική κατάσταση. Και μια μικρή συμβουλή μπόνους: βάλτε το ξυπνητήρι σας λίγο νωρίτερα και ετοιμάστε τα ρούχα προπόνησής σας το προηγούμενο βράδυ, ώστε το μόνο που έχετε να κάνετε το πρωί είναι να ντυθείτε και να πάτε στο μάθημα.
10. Χρησιμοποιήστε σύντομες, υψηλής έντασης συνεδρίες
Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια δραστηριότητα που συνδυάζει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης με μεγάλες αργές περιόδους. Αυτή η μέθοδος προπόνησης βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος πιο γρήγορα επειδή ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για 48 ώρες μετά την προπόνησή σας. Εάν δεν έχετε χρόνο αλλά θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική επιλογή για να χάσετε βάρος γρήγορα.
11. Εξετάστε τις ιδιαιτερότητες της απώλειας βάρους
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ζυγαριά μπορεί να σας παραπλανήσει. Αυτό συμβαίνει γιατί η ζυγαριά μπορεί να μην λαμβάνει υπόψη την αύξηση του μυϊκού βάρους. Ακόμα κι αν σημειώνετε πρόοδο, το βέλος ή οι αριθμοί στη ζυγαριά μπορεί να υποδηλώνουν σταθερό βάρος ή ακόμα και ελαφρά αύξηση.Καθώς το σωματικό σας λίπος μειώνεται, η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να διατηρήσει το βάρος σας ίδιο. Για να έχετε μια πιο ακριβή εικόνα του πώς αλλάζει το σώμα σας, χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά σωματικού λίπους ή μετρήστε τη μέση και τους γοφούς σας για πρόσθετες μετρήσεις.
12. Συμπεριλάβετε την άρση βαρών στις δραστηριότητές σας.
Θα μπορούσε η άρση βαρών ή η προπόνηση δύναμης να είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους απώλειας βάρους; Οι επαγγελματίες προπονητές γνωρίζουν ότι για να χάσετε βάρος δεν πρέπει να κάνετε μόνο ασκήσεις καρδιο, αλλά και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας αφού φύγετε από το γυμναστήριο και σας βοηθούν να φαίνεστε καλύτεροι και πιο αδύνατοι. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) στη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Και είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης δεν αυξάνει το βάρος σας. Αν λοιπόν θέλετε να βελτιώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, κάντε την προπόνηση ενδυνάμωσης μέρος της ρουτίνας σας.
13. Σκεφτείτε να ασκηθείτε με έναν προσωπικό γυμναστή.
Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς να ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, πώς να προστατευτείτε από τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα υγείας ή απλά θέλετε να μάθετε πώς να περνάτε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματικά, σκεφτείτε να ασκηθείτε με έναν προπονητή. Με τέτοιες κοινές δραστηριότητες, μπορείτε να δημιουργήσετε ρουτίνες προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Συνεργαστείτε με κάποιον πιστοποιημένοπροσωπικό γυμναστήμπορεί να είναι μια καλή εισαγωγή σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή να βοηθήσει να ξεπεραστεί ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Μαθαίνοντας από έναν εκπαιδευτή με φίλους, μπορείτε να μειώσετε το οικονομικό σας κόστος.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: μυστικά διατροφής
14. Πίνετε αρκετό νερό
Συχνά πιστεύουμε ότι πεινάμε όταν στην πραγματικότητα το σώμα μας θέλει απλώς νερό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Το νερό προάγει την αποβολή των τοξινών από το σώμα και τον βέλτιστο μεταβολισμό. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι 460 γραμμάρια νερού θα μπορούσαν να αυξήσουν τον μεταβολισμό κατά 30% σε 14 υγιείς άνδρες και γυναίκες. Και πρέπει οπωσδήποτε να έχετε υπόψη σας ότι το υγρό σας βοηθά να χάσετε βάρος, καθώς πρακτικά δεν περιέχει θερμίδες.
15. Προετοιμάστε τα σνακ σας για σνακ.
Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά: το ένα λεπτό νιώθετε υπέροχα, αλλά το επόμενο λεπτό είστε ήδη πεινασμένοι και θέλετε να φάτε κάτι. Αλλά θα πρέπει να αγνοήσετε τη μηχανή για τσιπ και καραμέλα και να φάτε το φαγητό που φέρατε μαζί σας. Είναι καλύτερα αυτά τα σνακ να περιέχουν υγιεινές τροφές παρά επεξεργασμένα τρόφιμα με συντηρητικά και αλάτι.
16. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος γρήγορα. Είναι γνωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να σκεφτείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα 7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά σίγουρα θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα πάνταΚίνδυνοι αύξησης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνηΌταν επιλέγετε τη διατροφή σας και τις πηγές πρωτεΐνης, δώστε προσοχή στις πιο υγιεινές: όχι κόκκινο κρέας, αλλά ψάρι ή πουλερικά, για παράδειγμα.
17. Συμπεριλάβετε το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το κλειδί για αυτό το αποτέλεσμα βρίσκεται στη δράση του ενζύμου -Πρωτεϊνική κινάση ενεργοποιημένη με AMP, που βρίσκεται στο γκρέιπφρουτ. Αυτό το ένζυμο επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη ζάχαρη, η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, η νοοτκατόνη, μια άλλη ουσία που περιέχεται στο γκρέιπφρουτ, αυξάνει σημαντικά την καύση λίπους. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων στο σώμα, κάτι που θα πρέπει να είναι ανησυχητικό για εκείνους τους ανθρώπους που δεν πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων τους.
18. Πιείτε πράσινο τσάι
Η κατανάλωση διαφορετικών τύπων τσαγιού – πράσινο, λευκό ή μαύρο τσάι – μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition:Το πράσινο τσάι είναι πιο αποτελεσματικόαπό άλλα τσάγια απώλειας βάρους λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε καετίνη. Αρκεί να πίνετε 1-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.
19. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει την πρόσληψη φυτικών ινών σε ένα υγιές επίπεδο.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για ζάχαρη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. Αλλά πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Σήμερα, ο μέσος κάτοικος της πόλης καταναλώνει μόνο 15 έως 20 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινάπρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια.
20. Τρώτε τουλάχιστον το 90% του φαγητού σας στο σπίτι
Όταν τρώτε στο σπίτι, μπορείτε να ελέγχετε ποια τρόφιμα υπάρχουν στο τραπέζι σας και ποια λίπη και έλαια υπάρχουν στα τρόφιμα. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε τα πιάτα που σας αρέσουν περισσότερο. Χρησιμοποιώντας υγιεινές και υγιεινές συνταγές, μπορείτε να ετοιμάσετε σπιτικά γεύματα που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αλλά και θα βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
21. Αποθηκεύστε μόνο υγιεινές τροφές στο σπίτι
Είναι δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό όσον αφορά το φαγητό, αλλά είναι σημαντικό να επιλέγεις τροφές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για το σώμα σου. Επομένως, προσπαθήστε να γεμίζετε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας μόνο με υγιεινές τροφές. Υπάρχει ένα κόλπο: πλύνετε τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα και αφήστε τα σε κοινή θέα στην κουζίνα, ώστε να τα δείτε πρώτα όταν επιστρέψετε από τη δουλειά και να θυμάστε ότι αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλωθούν. Και αν έχετε ήδη έτοιμα υγιεινά γεύματα στο ψυγείο σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρώτε αμέσως μόλις σας αρέσει να τσιμπολογήσετε. Επιπλέον, να έχετε πάντα μαζί σας στο κατάστημα μια λίστα με υγιεινά προϊόντα για να συγκρίνετε τη λίστα με αυτά που σκοπεύετε να αγοράσετε.
22. Αναπτύξτε το δικό σας μενού
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται συνεχώς: «Δεν έχω τίποτα να φάω» ή «Δεν ξέρω τι να κάνω», τότε πρέπει να αναπτύξετε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων για τον εαυτό σας. Επιλέξτε τα αγαπημένα σαςυγιεινές συνταγέςκαι αποφασίστε τι θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σημειώστε τα συστατικά αυτών των πιάτων και πάρτε τη λίστα μαζί σας όταν πάτε στο κατάστημα.
23. Τρώτε αργά
Όταν τρώτε γρήγορα, είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταλάβει το στομάχι σας ότι είναι γεμάτο και γεμάτο φαγητό. Καθώς μασάτε, ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται πληροφορίες σχετικά με το τι τρώτε και αρχίζει να απελευθερώνει ένζυμα για τη βελτίωση της πέψης, ξεκινώντας από το σάλιο. Είναι καλύτερα αν σκεφτείτε τι τρώτε ενώ τρώτε, μασήστε αργά και απολαύστε τη γεύση. Σημειώστε ότι η κακομασημένη τροφή συμβάλλει στην επιδείνωση της λειτουργίας του στομάχου και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και στομαχικές διαταραχέςπροάγουν την αυτοάνοση αντίδραση. Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε αργά, δοκιμάστε να αφήσετε το πιρούνι ή το κουτάλι σας ανάμεσα στις μπουκιές.
24. Μειώστε την κατανάλωση δημητριακών
Αν και οι κόκκοι δημητριακών θεωρούνται πάντα μια υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση τους είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να κερδίσετε βάρος. Και όπως ίσως ήδη γνωρίζετε:γλουτένηΒρίσκεται στα περισσότερα δημητριακά, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στο πεπτικό σας σύστημα. Και το ψωμί που αγοράζεται από το κατάστημα περιέχει συχνά φρουκτόζη, ζάχαρη και συντηρητικά. Οι κόκκοι δημητριακών περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων που διασπώνται σε ζάχαρη και επιτρέπουν στο σώμα σας να μετατρέψει γρήγορα αυτή τη ζάχαρη σε λίπος. Επομένως, είναι καλύτερα να μειώσετε τα δημητριακά στη διατροφή σας. Αξίζει να θυμηθούμε ότι το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και είναι ένα πολύ πλούσιο προϊόν σε υγιή αμινοξέα.
25. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι.
Ακούγεται οικεία αυτή η κατάσταση; Σκοπεύατε να επισκεφτείτε το κατάστημα και να γεμίσετε το καλάθι αγορών σας με πολλά υγιεινά τρόφιμα. Αλλά στο δρόμο για το μαγαζί το στομάχι σου αρχίζει να γρυλίζει και τώρα τα πατατάκια γίνονται ακόμα πιο ελκυστικά από το συνηθισμένο. Μια παρόμοια κατάσταση συμβαίνει σε όλους μας. Ποια λύση είναι η καλύτερη; Απλώς φάτε πριν πάτε στο κατάστημα για να μην σας αναγκάσει η πείνα να αγοράσετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
26. Προσθέστε βότανα στα γεύματά σας για να βοηθήσετε στην καύση λίπους.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσθέσετε μερικά φαρμακευτικά βότανα στη διατροφή σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυτά αρέσουνΠιπέρι καγιέν, κουρκουμάς, κανέλα και πικραλίδαμπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο πιπέρι καγιέν σε πιάτα με κρέας, να χρησιμοποιήσετε κουρκουμά σε σάλτσες και να πασπαλίσετε σαλάτες, να προσθέσετε 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε ένα smoothie και να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι πικραλίδας με το πρωινό.
27. Μειώστε το μέγεθος των πιάτων σας
Πιστέψτε με, λειτουργεί πραγματικά! Επειδή η κατανάλωση της ίδιας μερίδας φαγητού σε διαφορετικά πιάτα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να πιστέψει ότι είστε υποσιτισμένοι εάν η μερίδα σερβίρεται σε μεγαλύτερο πιάτο. Επιπλέον, εάν τρώτε πιο αργά, το να τρώτε λιγότερο θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.
28. Να τρώτε πάντα πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας μεένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια για τις πρώτες ώρες που θα είστε ξύπνιοι. Το καλό με το πρωινό είναι ότι είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και έχετε όλη την ημέρα για να κάψετε αυτές τις θερμίδες. Γιατί ένα βραδινό βραδινό αργά, το οποίο δεν πρέπει ποτέ να εξασκείται, εμποδίζει το σώμα σας να κάψει ενέργεια από το φαγητό και θα ξυπνήσετε με επιπλέον γραμμάρια από το ήδη αυξημένο βάρος σας. Είναι καλύτερα αν το πρωινό περιέχει πρωτεϊνούχες τροφές και υγιή λίπη. Αυτή η κατανομή πρωτεΐνης και λίπους στη διατροφή προάγει την καλύτερη καύση λίπους στο σώμα.
29. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά
Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Τα λίπη σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 80% κακάο) είναι πολύ υγιεινά - και έχουν υπέροχη γεύση. Εξασκηθείτε στην ενσωμάτωση τέτοιων λιπαρών στα γεύματά σας τακτικά, αλλά μην το παρακάνετε. Αυτά τα λίπη είναι υγιεινά, αλλά πολύ πλούσια σε θερμίδες.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: μυστικά του τρόπου ζωής
30. Κάντε μικρές αλλαγές στη ζωή σας
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.Άλλαξε κάθε κομμάτι της ζωής σουΚάποια στιγμή μπορεί να σας πιέσει πολύ και να αυξήσει τον κίνδυνο να μην χάσετε βάρος. Μην κάνετε περισσότερες από μία αλλαγές την εβδομάδα για να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να συνηθίσει στη νέα αλλαγή. Για παράδειγμα, εξασκηθείτε στη μαγειρική μόνο στο σπίτι - τέσσερις φορές την εβδομάδα, προσθέστε 20 λεπτά στη σωματική σας δραστηριότητα ή πίνετε μόνο πράσινο τσάι τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση βήμα προς βήμα μπορεί να αποτρέψει τα σχέδια απώλειας βάρους σας από το να γίνουν απογοήτευση.
31. Μοιραστείτε τους στόχους σας με τους αγαπημένους σας.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των δυσάρεστων συναισθημάτων που προκύπτουν όταν αρχίζετε να παίρνετε διαφορετικές αποφάσεις. Για παράδειγμα, εάν απορρίπτετε επανειλημμένα προσκλήσεις για δείπνο με φίλους, μπορεί να υποθέσουν ότι απλά δεν σας ενδιαφέρει να περάσετε χρόνο μαζί τους. Αντίθετα, εξηγήστε ότι προσπαθείτε να εφαρμόσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ένα εστιατόριο δεν είναι στα σχέδιά σας, αλλά ότι είστε έτοιμοι να πάτε σινεμά ή να καθίσετε σε μια καφετέρια με φίλους. Ενημερώστε τους πόσο σημαντική είναι για εσάς η υποστήριξή τους.
32. Χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να λογοδοτήσετε.
Είναι εύκολο να πεις ότι θα σηκωθείς στις 6 το πρωί για να τρέξεις, αλλά είναι άλλο πράγμα να δεσμεύεσαι σε αυτό, κάθε μέρα. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κοινωνικά δίκτυα για να κρατάτε τον εαυτό σας υπό έλεγχο. Ενημερώστε τον κόσμο ότι σκοπεύετε να τρέξετε το πρωί και μπορείτε να συμμετέχετε στις δραστηριότητές σας. Μοιραστείτε μια selfie μετά την προπόνηση ή εγγραφείτε σε μια διαδικτυακή ομάδα όπου τα μέλη ενθαρρύνουν το ένα το άλλο. Χρησιμοποιήστε διάφορες εφαρμογές ή συσκευές, όπως προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας ή προγράμματα που υπολογίζουν την πρόσληψη θερμίδων και τις διατροφικές σας συνήθειες.
33. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Όταν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αλλάζει ή αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν αλλάζει αρκετά γρήγορα, είναι δύσκολο να μην αποθαρρυνθείτε. Παρακολουθήστε λοιπόν την πρόοδό σας από την αρχή για να δείτε πόσα έχετε καταφέρει. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς τον στόχο σας. Αξίζει να παρακολουθείτε πόσα εκατοστά έχετε χάσει, να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή να διατηρείτε ένα ημερολόγιο αλλαγών στη ζωή σας. Όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι σπουδαία δουλειά κάνετε. Μπόνους: Η διατήρηση ενός ημερολογίου προπόνησης ή ημερολογίου διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα αδύναμα σημεία στη ρουτίνα σας, να ξεπεράσετε τα οροπέδια φυσικής κατάστασης και να αναγνωρίσετε ποιες καταστάσεις της ζωής σας ωθούν να κάνετε μεγαλύτερες και καλύτερες αλλαγές.
34. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας!
Εάν το να γνωρίζετε ότι το σώμα σας είναι ευγνώμων για όλες τις υγιείς αλλαγές δεν είναι αρκετό για να σας παρακινήσει (και αυτό είναι εντάξει), περιποιηθείτε τον εαυτό σας—αλλά μην συνδέετε αυτές τις «ανταμοιβές» με το φαγητό. Για παράδειγμα, εάν έχετε κάνει πέντε φορές την εβδομάδα και το κάνατε για ένα μήνα, μετά ξοδέψτε τα χρήματα και αγοράστε τη ρακέτα του τένις που θέλατε ή απλώς κάντε ένα μανικιούρ και πεντικιούρ. Το αξίζετε!
35. Βάλτε στόχους και πετύχτε τους
Οι στόχοι προπόνησης σας δίνουν έναν συγκεκριμένο, εφικτό στόχο και θα νιώσετε αμέσως ικανοποίηση όταν πετύχετε αυτούς τους στόχους. Αυτοί οι στόχοι θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τη λήψη των πρώτων 10. 000 βημάτων κάθε μέρα για ένα μήνα, την εκμάθηση να κάνετε ένα headstand στη γιόγκα ή να κάνετε 50 push-ups χωρίς ανάπαυση. Το μόνο πρόβλημα μπορεί να είναι η ρουτίνα στην επίτευξη των στόχων σας.
36. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο σταθερός ύπνος λιγότερο από επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα θα επιδεινώσει μόνο την υγεία και το μέγεθος της μέσης σας. Αυτό ήταν το αποτέλεσμα μιας μελέτης του 2013Συντόμευση της διάρκειας ύπνουΓια λιγότερο από 8 ώρες κάθε φορά, η πρόσληψη θερμίδων είναι πιο πιθανό να αυξηθεί λόγω της αύξησης της ποσότητας του φαγητού. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης τις διατροφικές επιλογές, ωθώντας σας να προτιμάτε πιο λιπαρά τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες.
Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου είναι γνωστό ότι συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τον καρκίνο και πολλές άλλες ασθένειες. Επιπλέον, ο ύπνος είναι μια σημαντική στιγμή για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και ένας τρόπος για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να αποτοξινώσει και να θεραπεύσει προβληματικές περιοχές. Εάν παρατηρήσετε προβλήματα ύπνου, χρησιμοποιήστε πρώτα όλες τις φυσικές μεθόδους για να αποκοιμηθείτε και να έχετε έναν υγιή και μακρύ ύπνο.
37. Πάντα να μαθαίνεις αν πεινάς ή απλά βαριέσαι
Φαίνεται περίεργο, έτσι δεν είναι; Αλλά το μυαλό μας συχνά μπερδεύει την πλήξη, την κούραση και την πείνα. Δύσκολο να το πιστέψω? Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Frontiers in Psychology διαπίστωσε ότι η πλήξη όχι μόνο αύξησε τον αριθμό των σνακ αλλά και την ποσότητα του πρόχειρου φαγητού που καταναλώνεται. Πριν φάτε, πιείτε νερό και αναρωτηθείτε: πεινάτε πραγματικά; Επιπλέον, αξίζει να κάνετε μια μικρή βόλτα έξω ή μέσα ή απλά να περιμένετε 20 λεπτά πριν φάτε. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι αυτό που νιώθετε δεν είναι στην πραγματικότητα πείνα, αλλά μια λαχτάρα για άσκηση.
38. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια για να περιορίσετε την πείνα
Για να ελέγξετε τη λαχτάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια μέντας, γκρέιπφρουτ, τζίντζερ, κανέλας ή λεμονιού. Αντί να πιείτε ένα σνακ ή ένα άλλο φλιτζάνι καφέ, απλώστε απλώς μια σταγόνα από αυτά τα έλαια στον καρπό σας για τόνωση της ενέργειας ή για να περιορίσετε την πείνα.
39. Μετρούν και τα Σαββατοκύριακα
Συχνά αποφασίζουμε ότι φάγαμε καλά και ασκηθήκαμε αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά τώρα είναι Σαββατοκύριακο και τα πράγματα μπορεί να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Εάν αποφασίσετε ότι αυτή η ώρα από την Παρασκευή το απόγευμα έως τη Δευτέρα δεν μετράει, τότε έχετε κατά νου ότι είναι σχεδόν το 40% της εβδομάδας. Αναγκάστε τον εαυτό σας να τηρήσει το πρόγραμμά σας όλη την εβδομάδα και φροντίστε να εκμεταλλευτείτε τα Σαββατοκύριακα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Πάρτε τον σκύλο σας για μια πραγματικά μεγάλη βόλτα, κάντε μια πεζοπορία ή αφιερώστε επιπλέον χρόνο στην προετοιμασία γευμάτων για την εβδομάδα που ακολουθεί.
40. Μην χτυπάς τον εαυτό σου
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια διαδικασία. Είναι καλύτερα να θυμάστε ότι κανένα μεμονωμένο γεγονός της ζωής δεν μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειές σας. Αλλά δεν πάνε όλα όπως τα θέλεις. Εάν τρώτε περισσότερο από όσο σκοπεύατε, απλώς παραλείψτε τις επόμενες ώρες και μην φάτε. Δεν κατάφερες να προπονηθείς όσο ήθελες; Την επόμενη φορά που μπορείτε, κάντε λίγο περισσότερο.