Εάν ο γιατρός σας συστήσει απώλεια βάρους, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Για τον πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους, συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 0, 5 έως 1 kg την εβδομάδα.
Ωστόσο, πολλά προγράμματα γευμάτων προκαλούν αισθήματα πείνας ή δυσαρέσκειας. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι δίαιτες αυτό το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και οι δίαιτες με λίγες θερμίδες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν από άλλες δίαιτες.
Ακολουθούν μερικοί επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι απώλειας βάρους που βασίζονται σε μια υγιεινή διατροφή και δυνητικά χαμηλότερους υδατάνθρακες, με στόχο τη μείωση της όρεξής σας, την γρήγορη απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας.
1. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τη ζάχαρη και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή επειδή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μειώνονται και αντικαθίστανται από δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, η πείνα σας θα πέσει και θα τρώτε λιγότερες θερμίδες γενικά.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καίτε αποθηκευμένο λίπος αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια.
Όταν επιλέγετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες και τις αφομοιώνετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά και σας κρατά ικανοποιημένους μετά το φαγητό.
Μια μελέτη του 2020 σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να τις μετράτε και χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Λάβετε υπόψη ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που μπορεί να σας οδηγήσουν σε άλλη μέθοδο. Οι δίαιτες περιορισμένων θερμίδων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων υδατανθράκων, μπορεί να έχετε χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μια μελέτη του 2019 δείχνει ότι μια δίαιτα ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερο ΔΜΣ.
Για να μάθετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης και αμύλου ή υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να σας παρακινήσει να χάσετε βάρος. Αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες θα μπορούσε να είναι πιο βιώσιμη.
2. Τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει:
- πηγή πρωτεΐνης
- πηγή λίπους
- λαχανικά
- μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
πρωτεΐνη
Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Πώς να καθορίσετε πόσο να φάτε χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά γενικά ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται:
- 56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
- 46-75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει:
- Μειώστε τις λιγούρες και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%
- Μειώστε στο μισό την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
- χορτάσου
Σε μια μελέτη, τα άτομα σε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί
- ψάρια και θαλασσινά: σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, πέστροφα, γαρίδες κ. λπ.
- αυγά: αυγά με κρόκο
- φυτικές πρωτεΐνες: Φασόλια, φακές, φαγόπυρο, κινόα, τέμπε και τόφου
Χαμηλοί υδατάνθρακες και φυλλώδη πράσινα
Μην φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα πράσινα. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων και των υδατανθράκων.
Εδώ είναι τα λαχανικά που πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή θερμίδων:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- σέσκουλο
- μαρούλι
- αγγούρι
Υγιή Λίπη
Μην φοβάστε να φάτε λίπος.
Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται υγιή λίπη ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Συμπέρασμα:
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υγιούς λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Η κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων.
3. Φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση, αν και δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών φέρνει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα.
Με την άρση βαρών, καίτε πολλές θερμίδες και εμποδίζετε τον μεταβολισμό σας να επιβραδύνει, κάτι που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει επίσης τα νέα σχέδια άσκησης.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για εσάς, η καρδιο άσκηση όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τόσο η καρδιοπάθεια όσο και η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα:
προπόνηση δύναμης, όπωςΒ. Η άρση βαρών είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, η προπόνηση καρδιο είναι επίσης αποτελεσματική. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Τι γίνεται με τον έλεγχο των θερμίδων και των μερίδων;
Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αρκεί να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και να ακολουθείτε μια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπαρών και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, μπορείτε να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας για να δείτε αν αυτό είναι ένας παράγοντας.
Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Εισαγάγετε το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η αριθμομηχανή σας λέει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να χάσετε βάρος γρήγορα.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να μειώσετε τις θερμίδες σε μια βιώσιμη και υγιεινή ποσότητα όπως συνιστάται από τον γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Η μέτρηση θερμίδων συνήθως δεν είναι απαραίτητη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αλλά αν δεν χάνετε βάρος ή δεν κάνετε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.
9 συμβουλές για να χάσετε βάρος
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
- Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι κενές θερμίδες από τη ζάχαρη είναι άχρηστες για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη διαχείριση του βάρους.
- Επιλέξτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους από άλλες. Επιλέξτε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια.
- Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Συμπληρώματα φυτικών ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.
- Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε αργά. Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το αργό φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και αυξάνετε τις ορμόνες απώλειας βάρους.
- Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Συμπέρασμα:
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην ξεχνάτε να κοιμάστε καλά.
Παραδείγματα πιάτων για γρήγορη απώλεια βάρους
Αυτά τα δείγματα γευμάτων είναι χαμηλών υδατανθράκων και περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.
Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος και εξακολουθείτε να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, προσθέστε υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, όπως:
- Κεχρί των Άνδεων
- ολόκληρη βρώμη
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα με βάση αυτά
- πίτουρο
- σίκαλη
- κριθάρι
ιδέες για πρωινό
- αυγό ποσέ με φέτες αβοκάντο και μούρα
- Πίτα με σπανάκι, μανιτάρια και φέτα χωρίς κόρα
- Πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο, γάλα ξηρών καρπών και τυρί κότατζ
- ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- Καπνιστός σολομός με γαρνιτούρα αβοκάντο και σπαράγγια
- Σαλάτα με τηγανητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, πιπεριές και σάλτσα
- Σαλάτα λάχανο και σπανάκι με ψητό τόφου, ρεβίθια και γκουακαμόλε
- Σάντουιτς με μπέικον, μαρούλι και ντομάτα με μπαστουνάκια σέλινου και φυστικοβούτυρο
Ιδέες για δείπνο
- Enchilada σαλάτα με κοτόπουλο, πιπέρι, μάνγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
- Αλεσμένη κατσαρόλα γαλοπούλας με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί
- Σαλάτα Antipasti με λευκά φασόλια, σπαράγγια, αγγούρι, ελαιόλαδο και παρμεζάνα
- Ψητό κουνουπίδι με Tempeh, λαχανάκια Βρυξελλών και κουκουνάρι
- Σολομός φούρνου με τζίντζερ, σησαμέλαιο και τηγανητά κολοκυθάκια
ιδέες για σνακ
- Χούμους κουνουπιδιού και λαχανικά
- Υγιεινή σπιτική γκρανόλα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Τσιπς λάχανου
- Τυρί κότατζ με κανέλα και λιναρόσπορο
- πικάντικα τηγανητά ρεβίθια
- Ψημένοι σπόροι κολοκύθας
- στον ατμό edamame
- φράουλες και μπρι
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να χάσετε 2, 3-4, 5 κιλά βάρος και μερικές φορές περισσότερο την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας και στη συνέχεια να χάσετε βάρος συνεχώς. Η πρώτη εβδομάδα είναι συνήθως απώλεια λίπους και νερού.
Εάν είστε νέοι στη δίαιτα, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Όσο περισσότερα περιττά κιλά έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
Εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει διαφορετικά, η απώλεια βάρους 0, 5 έως 1 κιλού την εβδομάδα είναι συνήθως μια ασφαλής ποσότητα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το ασφαλές επίπεδο περιορισμού των θερμίδων.
Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, αν και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη γνωστά:
- Το σάκχαρο στο αίμα πέφτει σημαντικά με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
- Το επίπεδο των τριγλυκεριδίων μειώνεται
- μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη
- Η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά
Άλλες δίαιτες που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν την πρόσληψη ολικής τροφής σχετίζονται επίσης με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και βραδύτερη γήρανση.
Μπορεί να καταλήξετε να βρείτε μια πιο ισορροπημένη και βιώσιμη διατροφή που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα:
Σημαντικό βάρος μπορεί να χαθεί γρήγορα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, αλλά το ποσοστό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.
Συνοψίζω
Μειώνοντας τους υδατάνθρακες ή αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες, είναι πιθανό να αισθάνεστε λιγότερη όρεξη και πείνα. Αυτό εξαλείφει τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι συχνά δύσκολο να τηρήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.
Με ένα έξυπνο πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να χάνετε σημαντική ποσότητα λίπους.
Η αρχική μείωση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους μέσα σε λίγες μέρες. Η καύση λίπους διαρκεί περισσότερο.