Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να δείχνεις όμορφη, η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί. Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη σωματική προπόνηση. Γι' αυτό σας ετοιμάσαμε καθημερινά μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Για τις γυναίκες, αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επαναφέρετε τους μυς σας στην προηγούμενη ελαστικότητά τους σε λίγες μόνο συνεδρίες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε αυστηρές δίαιτες, γιατί η προπόνηση από μόνη της σας επιτρέπει να χάσετε 3 έως 7 κιλά σε ένα μήνα.

Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με μερικούς χρήσιμους κανόνες που θα σας βοηθήσουν περαιτέρω να δημιουργήσετε ένα τονωμένο σώμα χωρίς περιττά κιλά:

• Οι αθλητικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα.
• μια ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης πρέπει να φάτε ελαφρά.
• πριν την προπόνηση πρέπει να ζεσταθείτε.
• το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει να πίνετε μικρές γουλιές από νερό.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε επαναλαμβάνοντας την άσκηση 10 φορές (π.χ. 10 squats, 10 τούμπες κ.λπ.), και με κάθε επόμενη προπόνηση να αυξάνετε την άσκηση κατά 5 έως 10 επαναλήψεις, φτάνοντας τις 50 φορές.
• Παρακολουθήστε τη σωστή αναπνοή.
• Μετά την προπόνηση, ξεκινήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες αργότερα.

Δίνω προσοχή! Είναι καλό να ασκείσαι στον καθαρό αέρα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα κορεσμένο με οξυγόνο πιο γρήγορα και ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους.

Σωστή προθέρμανση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, θα πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας καλά πριν την προπόνηση. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

1. Ξεκινάμε με κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις από τους αυχενικούς σπονδύλους. Οι στροφές πρέπει να είναι αργές και όχι πολύ βαθιές.
2. Ας προχωρήσουμε στους ώμους. Τοποθετούμε τα χέρια μας με τις παλάμες στους ώμους μας και αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές περιστροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
3. πάμε πιο βαθιά. Να πώς να ζεστάνετε τους αγκώνες σας: τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα και αρχίστε να τα λυγίζετε στους αγκώνες και μετά ισιώστε τα.
4. Χέρια, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στο ύψος των ματιών και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις χωρίς να απελευθερώνετε τις λαβές.
5. ζεστάνετε την πλάτη και τη μέση με κεκλιμένες κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
6. Για να προετοιμάσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για προπόνηση, θα πρέπει να προσποιηθείτε ότι περιστρέφετε ένα τσέρκι ενώ μόνο οι γοφοί σας θα πρέπει να λειτουργούν.
7. Τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός με κανονικά squats ή lunges.

Δέκα προσεγγίσεις από κάθε σημείο είναι αρκετές για να ξεκινήσουν τα επόμενα μαθήματα.

Σπουδαίος! Μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε απρογραμμάτιστους τραυματισμούς.

Ένα σετ αθλητικών ασκήσεων για κάθε μέρα

Τώρα είναι η στιγμή που μπορείτε να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα στο αδυνάτισμα και να μην σας αποσπά τίποτα. Ας μην χάνουμε πολύτιμα λεπτά, ας ξεκινήσουμε.

Χαριτωμένα χερούλια

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τα χέρια και το στήθος σας και να τους δώσετε μια τονισμένη εμφάνιση.

• Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο, κάνουμε ένα βήμα μπροστά και γυρίζουμε. Παίρνουμε τη βασική θέση (κρατάμε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων), απλώνουμε τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετούμε τις παλάμες σας στον τοίχο. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και προσπαθήστε να αγγίξετε την ταπετσαρία με την άκρη της μύτης σας. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, σπρώχνουμε από τον τοίχο και κατεβάζουμε τις λαβές κατά μήκος των ραφών.
• Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας στα γόνατα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, σαν να είστε κουρασμένοι όλη μέρα και αποφασίσατε να ξεκουραστείτε. Αλλά αντί να ξεκουραζόμαστε, παίρνουμε μικρούς αλτήρες. Αν δεν τα έχετε, μπορείτε απλά να σφίξετε τις γροθιές σας και να κάνετε τις παρακάτω κινήσεις: Σφίγγουμε σφιχτά τον αθλητικό εξοπλισμό, τον συνδέουμε αργά πάνω από το στήθος, μετά εξίσου αργά χαμηλώνουμε τις λαβές στην αρχική θέση, ανοίγουμε τις γροθιές μας και ξεκινάμε ξανά.

• Η άσκηση «βάρκα» δεν είναι για όλους, αλλά δεν υπάρχει λόγος να υποχωρήσετε, να τη δοκιμάσετε και να μάθετε. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, το πηγούνι μας φαίνεται ίσιο και αγγίζει το πάτωμα. Σφίγγουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας ή πιάνουμε πάλι αλτήρες, τους παίρνουμε στα χέρια μας και τους μετακινούμε πίσω από την πλάτη μας. Τώρα έρχεται το πιο δύσκολο κομμάτι... Ταυτόχρονα σκίζουμε το πηγούνι, τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος και παίρνουμε το σχήμα βάρκας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.

Εξαφανίστε το στομάχι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια

Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε εύκολα να ισιώσετε την πλάτη σας και να δώσετε στο στομάχι σας μια επίπεδη εμφάνιση.

1. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας, με την πλάτη ίσια και τα πόδια στο πάτωμα. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
2. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, η πλάτη μας είναι ίσια. Σκύβουμε προς τα εμπρός ώστε τα χέρια μας να ακουμπούν στο πάτωμα, ενώ τα γόνατα και η πλάτη μας πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέφουμε στην κύρια στάση και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.
3. Ξαπλώνουμε στις ωμοπλάτες μας ώστε η σπονδυλική στήλη να έρχεται σε πλήρη επαφή με τη σκληρή επιφάνεια. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά δοκιμάστε το. Και αρχίζουμε να τραβάμε τα γόνατά μας όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος μας. Επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση.

Σέξι μηροί και γλουτοί

Λοιπόν, δεν υπάρχει τίποτα να συζητήσουμε εδώ, όσο περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, τόσο περισσότερο θα ξεχωρίζουν αυτά τα μέρη.

• Παίρνουμε μια βασική θέση και τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς μία κατεύθυνση. Εκτείνουμε τα χέρια μας παράλληλα με το πάτωμα ή τα διπλώνουμε πίσω από το κεφάλι μας, τεντώνουμε τους γλουτούς μας και αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν.
• Ξαπλώνουμε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το ένα πόδι και τραβήξτε το δάχτυλο προς τα πάνω. Ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις με ολόκληρο το πόδι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Αλλάζουμε πόδια και κάνουμε το ίδιο πράγμα.

• Κρατάμε την πλάτη της καρέκλας και τεντώνουμε τις πλάτες μας έτσι ώστε να ενωθούν οι ωμοπλάτες μας. Βάζουμε το ένα πόδι στο πλάι και αρχίζουμε να το κουνάμε από άκρη σε άκρη. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Λεπτά πόδια

Για να αποκτήσετε λεπτά πόδια, σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις.

1. Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, με τα χέρια στο στήθος. Σηκώνουμε τα πόδια μας από το έδαφος και αρχίζουμε να «κλωτσάμε ένα ποδήλατο», πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.
2. Κάνουμε οκλαδόν και βάζουμε τα πόδια μας όσο πιο φαρδύ γίνεται. Στη συνέχεια αρχίζουμε να μετακινούμε το σώμα από το ένα πόδι στο άλλο, κρατώντας το σώμα στην ίδια θέση και την πλάτη ίσια.
3. Η πιο απλή άσκηση είναι το ψαλίδι. Ξαπλώνουμε στις ωμοπλάτες μας, τα χέρια μας σε οποιαδήποτε θέση και σηκώνουμε τα πόδια μας με τις φτέρνες μας προς το ταβάνι, σχηματίζοντας ορθή γωνία. Τα απλώνουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κρατώντας τα γόνατα ίσια και ξεκινάμε την άσκηση. Ενώστε αργά τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να μην κουράζετε πολύ τα πόδια σας, αυτή η άσκηση θα πρέπει να χωριστεί σε δύο συνεδρίες.

Γιόγκα για το πρόσωπο

Γνωρίζουμε ήδη τις ασκήσεις αδυνατίσματος, τώρα αρκεί να δουλέψουμε στο πρόσωπο.

1. Ρουφάμε αέρα στη στοματική κοιλότητα, πιέζουμε τα χείλη μας σφιχτά μεταξύ τους και αρχίζουμε να τα κυλάμε από το ένα μάγουλο στο άλλο με κυκλικές κινήσεις.
2. Τεντώνουμε τα σφουγγάρια με ένα λάστιχο για 5 δευτερόλεπτα και μετά τα χαλαρώνουμε δυνατά.
3. Καθώς εισπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, τραβήξτε τα μάγουλά σας, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-10 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά από το ελαφρώς ανοιχτό στόμα σας.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν, δεν πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με τα πιο απλά και προσθέστε νέες κινήσεις μετά από κάθε συνεδρία. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά στο άγχος.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Υπάρχει μια κατηγορία ατόμων που χάνουν βάρος που μπορούν να κάνουν ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους μόνο με την άδεια ενός έμπειρου γιατρού. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με:

• υψηλή αρτηριακή πίεση?
• πρόσφατο εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή?
• προβληματικές αρθρώσεις ή αιμοφόρα αγγεία.
• Θρόμβωση;
• ασθένειες των εσωτερικών οργάνων?
• Τραυματισμός του μυοσκελετικού συστήματος.

Επικίνδυνος! Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, δεν πρέπει να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας με εντατική σωματική δραστηριότητα. Επιτρέπεται μόνο ένας αργός, ήρεμος ρυθμός με συχνά διαλείμματα για διαλείμματα και μόνο μετά από έγκριση του γιατρού.

Συμβουλές

Για να έχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σκεφτείτε να διαγράψετε τα ακόλουθα προϊόντα από τη λίστα σας τον πρώτο μήνα:

• Προϊόντα από αλεύρι (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και διάφορα ρολά).
• τηγανητά (είναι καλύτερο να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό το κρέας και οτιδήποτε άλλο).
• Γλυκά (σοκολάτα, κέικ και άλλα).

Χρήσιμες συμβουλές διατροφής:

• τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
• το τελευταίο γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά το βράδυ, δεν θα σας οδηγήσει σε τίποτα καλό.
• πίνετε όχι περισσότερο από 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.
• Τρώτε μόνο όταν το χρειάζεται το σώμα σας.

Αποτελέσματα

Οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί να αντιμετωπίσει αυτές τις ασκήσεις για να χάσει βάρος στο σπίτι. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η επιθυμία να κόψετε μια καλή φιγούρα και να μην είστε τεμπέλης. Και μετά από λίγο καιρό η ζωή σας θα γεμίσει με νέα χρώματα.