Οι γιατροί, οι γυμναστές και οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν όλες τις ερωτήσεις σχετικά με την ασφαλή απώλεια βάρους, ώστε το σώμα να τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Συνιστούν το ίδιο σύστημα για την αύξηση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της σιλουέτας σας, κάτι που σας βοηθά να καταλάβετε ότι η υγιεινή διατροφή είναι καθολική και με αυτήν μπορείτε να επιτύχετε οποιουσδήποτε στόχους bodybuilding. Πώς μπορούν όμως οι γενικοί κανόνες να προσαρμοστούν σε έναν συγκεκριμένο στόχο και πρέπει η σωστή διατροφή να νοηθεί ως αυστηρή δίαιτα με απαγόρευση κάθε παρέκκλισης προς τα αριστερά;
Τι σημαίνει η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους;
Μια υγιεινή διατροφή σάς επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας και να αισθανθείτε άγχος από την πείνα. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται να μετρήσουν τον όγκο των μερίδων και να ζυγίσουν το φαγητό, αλλά μετά από αρκετές εβδομάδες σωστής διατροφής, ένα άτομο μαθαίνει να καθορίζει με το μάτι τι μπορεί να φάει και πόσο. Αυτό το σύστημα δεν απαιτεί αυστηρή τήρηση του αριθμού των γραμμαρίων, επομένως ένα ελάχιστο σφάλμα δεν οδηγεί σε στασιμότητα βάρους.
Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Κάθε τρόφιμο αποτελείται από θρεπτικά συστατικά και η βάση σχηματίζεται από τα τρία πιο σημαντικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Συντομεύονται ως BZHU. Η αναλογία αυτών των στοιχείων στην καθημερινή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική για την ποιότητα του σώματος από τη συνολική ποσότητα τροφής ανά ημέρα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το θέμα της ισορροπίας BJU πρέπει να τεθεί στο προσκήνιο, γιατί όσοι παραβιάζουν αυτές τις αρχές δεν θα επιτύχουν καύση λίπους κατά την απώλεια βάρους.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους απαιτεί ατομικό υπολογισμό της ποσότητας κάθε θρεπτικού συστατικού και αρκετές βασικές αρχές που σχετίζονται με αυτό:
- Υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, επομένως θα πρέπει να αποτελεί το ήμισυ ή λίγο περισσότερο της ημερήσιας ανάγκης. Όταν υπολογίζεται μεμονωμένα, η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 4 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Λίπη – είναι επίσης ένα πολύ χρήσιμο στοιχείο, το οποίο είναι κυρίως πηγή βιταμινών και οξέων που χρειάζεται το νευρικό σύστημα και η καρδιά. Για να λειτουργεί ο οργανισμός κανονικά απαιτείται η πρόσληψη 1,1 g λίπους ανά κιλό βάρους.
- Σκίουρος - τα «δομικά στοιχεία» των μυών σας. Ορισμένες ανοιχτές πηγές συνιστούν να εστιάσετε σε αυτές όταν χάνετε βάρος, αλλά οι αρχές της σωστής διατροφής για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα διαψεύδουν αυτήν τη σύσταση. Ένα άτομο που δεν ασχολείται με αθλητική προπόνηση δεν χρειάζεται να τρώει περισσότερο από 1 g (ανά 1 kg καθαρού βάρους).
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Η ποσότητα τροφής που μπορεί και πρέπει να φάει ένα άτομο σε μια μέρα καθορίζεται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του. Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τους ακόλουθους δείκτες:
- φύλο?
- Βάρος;
- Ανάπτυξη;
- Ηλικία.
Ωστόσο, ο αριθμός που προκύπτει δεν είναι οριστικός όταν αποφασίσετε να αρχίσετε να χάνετε ή να παίρνετε βάρος. Επίσης, δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα - ούτε καν μια βόλτα από το σπίτι στη δουλειά - υπονοεί δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ένας κατάκοιτος για να ζήσει. Σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να πολλαπλασιαστεί περαιτέρω αυτός ο δείκτης με το επίπεδο δραστηριότητας και, στη συνέχεια, εάν σχεδιάζεται απώλεια βάρους, να μειωθεί το υπάρχον ποσοστό κατά 10-20%.
Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Εκτός από τα παραπάνω θερμιδικά και διατροφικά πρότυπα, μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε αρκετούς ακόμη κανόνες που πρέπει να γνωρίζετε και να ακολουθείτε:
- Αποφύγετε τη νηστεία.
- Μην παραλείπετε τα κύρια γεύματα.
- Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα είναι πιο χορταστικά από το βραδινό.
- Προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά από τα θερμικά επεξεργασμένα.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε αλάτι όταν μαγειρεύετε.
Προϊόντα απώλειας βάρους
Τα γλυκά είναι απαραίτητα και το φαγόπυρο με σαλάτα είναι ο καλύτερος σου φίλος: έτσι φαντάζονται οι γυναίκες την καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που τηρεί τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ένα υγιεινό μενού είναι πολύ πιο ποικίλο και οι συνταγές για υγιεινά πιάτα μπορεί ακόμη και να μην φαίνονται χειρότερες από τις «επιβλαβείς» και οπτικά να μοιάζουν με αυτές σε ένα εστιατόριο.
Ο αριθμός των επιτρεπόμενων τροφών είναι σημαντικά υψηλότερος από τον απαγορευμένο κατάλογο και αφού αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες (συνήθως σχηματίζονται μέσα σε 3 εβδομάδες) δεν θα νιώθετε πλέον μειονεκτικά.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος;
Η λίστα των προϊόντων που δεν παρεμβαίνουν στην κατανομή των αποθεμάτων λίπους είναι αρκετά μεγάλη για να δημιουργήσετε το σωστό μενού για τον μήνα χωρίς σχεδόν καμία επανάληψη. Τις περισσότερες φορές, οι ιδέες για πιάτα περιορίζονται από την ποικιλία στα παντοπωλεία ή τις δεξιότητες της νοικοκυράς.
Οι ειδικοί ονομάζουν απολύτως διαιτητικά προϊόντα:
- Τα δημητριακά είναι πηγή αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Συνιστάται ιδιαίτερα: νιφάδες βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, μαργαριτάρι.
- Τα όσπρια είναι ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, αλλά καλύτερα να μην βασίζεστε στον αρακά.
- Αυγά – έως 2 την ημέρα αν είναι με κρόκο και έως 4 αν είναι μόνο ασπράδι.
- Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, δηλαδή φυτικές ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αλλά μειώνεται η ποσότητα της κατανάλωσής τους.
- Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τα γλυκά του εργοστασίου.
- Γάλα – ελάχιστο για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
- Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - με προσοχή, το βράδυ υπάρχει μόνο φυσικό γιαούρτι.
- Το τυρί κότατζ είναι κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά, αλλά δεν είναι απαραίτητο να δίνετε προσοχή στο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
- Το τυρί είναι συνήθως σκληρό.
- Μέλι, ξηροί καρποί.
- Φυτικό λάδι – κατά προτίμηση ελαιόλαδο, έως 30 ml την ημέρα.
Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος
Οι κύριοι εχθροί του σχήματος και οι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους είναι τα κορεσμένα λίπη και οι γρήγοροι υδατάνθρακες.
Είναι ιδανικό να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή όταν χάνετε βάρος, αλλά η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα με φύλλα μαρουλιού και στήθη κοτόπουλου.
Δεν σας απαγορεύεται να τρώτε παγωτό (απλοί υδατάνθρακες, λακτόζη), σοκολάτα (απλοί υδατάνθρακες) ή ακόμα και τηγανητές πατάτες (κορεσμένα λιπαρά), αλλά θα πρέπει:
- κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες.
- πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σπάνια και όχι πριν τον ύπνο.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους επικεντρώνεται σε υγιεινές τροφές. Επομένως, συνιστάται να αποκλείσετε από τη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο:
- Λουκάνικα και οι «συγγενείς» τους – λουκάνικα, μπέικον και ούτω καθεξής.
- ζάχαρη (προσοχή στα συστατικά των προϊόντων).
- Μαγιονέζα;
- γλυκός;
- Ψήνω.
Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Εκτός από τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να σκεφτείτε όταν σχεδιάζετε την καθημερινή σας διατροφή:
- τύπος θερμικής επεξεργασίας.
- Μέγεθος μερίδας?
- συχνότητα γευμάτων?
- Καθεστώς κατανάλωσης.
Πώς να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα
Ο αριθμός των συνταγών για υγιεινά πιάτα είναι ελαφρώς μικρότερος από τις τυπικές συνταγές, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την έλλειψη γαστρονομικών ιδεών. Όλες οι μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας είναι διαθέσιμες σε εσάς, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος, αλλά χωρίς λάδι, σε ειδικό αντικολλητικό τηγάνι. Μπορείτε:
- μάγειρας?
- ψήνω;
- μαγειρέψτε σε λουτρό νερού.
- Στιφάδο;
- μαγείρεμα στη σχάρα.
Πόσες φορές την ημέρα τρώτε
Το συνεχές αίσθημα πείνας δεν είναι κάτι που προωθεί τη σωστή διατροφή για να χάσετε βάρος, ακόμα κι αν χρειαστεί να χάσετε βάρος επειγόντως. Εάν ακολουθήσετε τις αρχές της ισορροπίας BJU παραπάνω, δεν θα λιμοκτονήσετε επειδή οι υδατάνθρακες παρέχουν το επιθυμητό επίπεδο κορεσμού. Ωστόσο, επιπλέον, είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά τη διατροφή για να απαλλαγείτε από τη συνεχή επιθυμία να μασήσετε κάτι.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η σωστή διατροφή συνίσταται στην κατανάλωση έως και 6 φορές την ημέρα. Ωστόσο, αυτή η τιμή καθορίζεται μεμονωμένα:
- Εάν φάτε μια μερίδα κρέατος, ο κορεσμός μπορεί να διαρκέσει έως και 4 ώρες και το προϊόν χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί.
- Εάν τρώτε ένα σνακ με λαχανικά, το σώμα πρέπει να εφοδιαστεί με μια νέα «δόση» τροφής μετά από 2 ώρες.
- Σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, καλό είναι να μην κάνετε μεγάλα (πάνω από 4 ώρες) διαλείμματα στο μενού, ώστε να μην προκληθεί πτώση της ζάχαρης, η οποία οδηγεί σε αιχμές της ινσουλίνης και επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Μέγεθος μερίδας για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Αισθάνεστε χορτάτοι ή πεινάτε μετά το φαγητό; Μια ερώτηση που ανησυχεί τις περισσότερες γυναίκες που βγάζουν τη ζυγαριά τους πριν μαγειρέψουν. Για ορισμένους, η απώλεια βάρους σημαίνει αναπόφευκτα μείωση των μερίδων σε γελοία μεγέθη, οδηγώντας σε κατάρρευση λόγω της έλλειψης κορεσμού. Οι γιατροί δεν συμφωνούν με αυτήν την πολιτική - ακόμη και για απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή δεν απαιτεί νηστεία: η ποσότητα του φαγητού στο πιάτο πρέπει να είναι τέτοια ώστε μετά από μισή ώρα να μην αισθάνεστε άδειο στο στομάχι σας, αλλά και να μην υποφέρετε από υπερφαγία.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Η ποσότητα κρέατος κοτόπουλου ή ψαριού ανά μερίδα είναι 100-150 g, οπτικά δεν πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος της παλάμης σας.
- Η ποσότητα των δημητριακών και των ζυμαρικών είναι μια χούφτα στην παλάμη του χεριού σας, άρα 50 γραμμάρια ή λίγο περισσότερο.
- Πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά, οπότε μια μερίδα από αυτά κόβεται σε φοίνικες (το φαγητό κόβεται σε κομμάτια).
- Συνιστάται να ταιριάζει το σωστό μέγεθος μερίδας με την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες: μην υπερβαίνετε τις 400 kcal για το κύριο γεύμα και τις 200 kcal για ένα σνακ.
Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
Ορισμένες γυναίκες και άνδρες υποτιμούν τη σημασία του νερού στη διατροφή, ειδικά όταν χάνουν βάρος. Μερικοί άνθρωποι αντικαθιστούν τους όρους «ποτό» και «τσάι» ή «καφές», αλλά το καθεστώς κατανάλωσης είναι καθαρό, ακίνητο νερό, το οποίο δεν καίει ενεργά το λίπος, αλλά είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Η μη συμμόρφωση με το σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ οδηγεί σε λεμφική στασιμότητα, πάχυνση του αίματος, αφυδάτωση, οίδημα, κακό τόνο δέρματος και επιδείνωση της ευεξίας.
Σημαντικές συστάσεις για το τι και πώς να πίνετε για σωστή απώλεια βάρους:
- Ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας.
- Κάθε φλιτζάνι καφέ πρέπει να ισορροπεί με 0,6 λίτρα καθαρό νερό, γιατί... Αυτό το ρόφημα οδηγεί σε αφυδάτωση.
- Οι χυμοί, οι κομπόστες και άλλα ποτά είναι τρόφιμα. Δεν είναι μέρος του καθεστώτος.
- Ξεχάστε τον κανόνα των 2 λίτρων: η βέλτιστη ποσότητα νερού υπολογίζεται μεμονωμένα. Ο κανόνας για τον άνθρωπο είναι 30 mg/kg.
Σωστή ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους - μενού
Για να κατανοήσετε τη μέθοδο σύνταξης μιας καθημερινής διατροφής, προτείνεται παρακάτω ένα μενού αδυνατίσματος που δεν προκαλεί πείνα. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να επεκταθεί προσθέτοντας 1-2 ακόμη σνακ με λαχανικά/φρούτα, τυρί, ξηρούς καρπούς.
Κατά προσέγγιση ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα:
- Πρωινό. Πλιγούρι βρώμης ή άλλος χυλός με νερό. Μια χούφτα αμύγδαλα, μια κουταλιά μέλι.
- σνακ. Ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρό τυρί (έως 40 g), ένα μάτσο λαχανικά.
- Δείπνο. Ζωμός κότας με λαχανικά, ένα κομμάτι κοτόπουλο βραστό.
- Απογευματινό σνακ. Κονσερβοποιημένη σαλάτα με κόκκινα φασόλια, πιπεριές και αγγούρι.
- Δείπνο. Καλκάνι στο φούρνο με σπαράγγια και πορτοκάλι.